Beenspieroefeningen – Tips om je benen te versterken en soepel te houden

Beenspieroefeningen om thuis te doen van tenchishido

Beenspieroefeningen

De spieren in je benen vormen bij elkaar een van de grootste spiergroep van je lichaam. Dit zorgt ervoor dat het trainen van je benen een van de meest belangrijke dingen is als je besluit om te gaan sporten. Maar hoe kun je dat nu het beste doen en welke oefeningen versterken welke spieren?

Cardio- en krachttraining

Allereerst kies je ervoor hoe je wilt gaan trainen. Wil je aan cardio gaan doen, of begin je toch liever aan het werken met gewichten? Mocht je het verschil niet precies weten:

  • Cardio heeft voornamelijk impact op je conditie. Denk hierbij aan fietsen, hardlopen, zwemmen en roeien. Als je ervoor kiest om alleen aan cardio te gaan doen, moet je er rekening mee houden dat de kans klein is dat je veel spiermassa kweekt. Er zijn natuurlijk uitzonderingen: fiets je elke dag intensief? Dan is de kans juist groot dat je je beenspieren extra kracht zullen gaan ontwikkelen.
  • Krachttraining is, zoals de naam al zegt, gericht op het ontwikkelen van kracht. Je werkt voornamelijk met losse gewichten of krachtapparatuur. Als je een paar keer per week aan krachttraining doet, zul je merken dat je lichaam sterker en strakker wordt.

Beenspieroefeningen

In dit artikel hebben we het voornamelijk over de benen en hoe je die kunt versterken. Maar je benen bestaan natuurlijk niet uit één soort spier, maar uit meerdere. Maar hoe zit dat nu precies: welke oefening werkt nu het beste bij welke spier?

Bovenbeen spieren trainen

Er zijn enkele oefeningen waarbij de nadruk ligt op de bovenbeen spieren trainen.

De squat
Bijna iedereen is wel bekend met de squat. Je buigt door je knieën waardoor je je been- en kortspieren aanspant. De primaire spiergroep die je met een normale squat aanpakt, zijn de quadriceps. Ook pakt het doen van squats je kuiten, hamstring en grote bilspier aan.

Wil je deze versterken? Begin dan eerst met een normale squat en zorg ervoor dat je de vorm goed onder de knie hebt. Lukt dit goed? Stap dan over op het gebruik van gewichten bij je squat, zoals een set dumbbells of een barbell.

De lunge
Je voert de lunge vrij makkelijk uit. Je zet een stap naar voren, buigt door je achterste been heen en voilà, je hebt een lunge gedaan. De lunge is een oefening die, indien hij correct uitgevoerd wordt, je quadriceps, hamstrings en bilspieren traint. Mocht je vorm echter echt correct zijn, dan span je ook je buikspieren aan. 

Kuit spieren trainen

Wil je juist je kuiten versterken? Dat is eigenlijk vrij makkelijk. Je hebt hier vooral een hoofdoefening voor als je aan krachttraining doet, namelijk de zogenoemde ‘calf raise‘:

Ga staan op een verhoogd plateau met je tenen op de rand, zodat je hakken naar beneden kunnen zakken. Je duwt jezelf nu als het ware omhoog waardoor je op je tenen staat en zakt daarna weer naar beneden. Als je dit te makkelijk vindt, kun je er altijd voor kiezen om wat extra gewicht erbij te pakken. 

All in one

Er zijn natuurlijk ook oefeningen en activiteiten die elke beenspier gebruikt.

Fietsen

Als je fietst, gebruik je vrijwel elke spier in je benen. Je kuiten helpen je om te trappen en je quadriceps geven je de kracht om daadwerkelijk te kunnen trappen en je hamstrings strekken zichzelf continu als je je knie buigt. Een keertje de fiets pakken in plaats van de auto is dus echt niet zo erg als je graag meer kracht wilt ontwikkelen in je benen.

De voorwaartse trap

Voorwaartse trap tenchishido als beenspieroefening

 

De voorwaartse trap is ook een oefening die je kunt gebruiken om elke beenspier aan te pakken. Zoals je naam al aangeeft, geef je de lucht als het ware een voorwaartse trap. Je Door de kracht die je zet pak je je quadriceps aan, door het strekken en buigen van het been je hamstrings en als je met je enkel en voet beweegt heb je je kuiten ook meegenomen.

Als je naar de sportschool gaat, kun je deze oefening ook tegen een boksbal doen, of met een enkelband en de kabelmachine kun je gewicht toevoegen waardoor je beenspieren meer moeite moeten doen om de kracht te geven om de trap te kunnen geven.

Je benen soepel houden

Beenspieroefeningen om thuis te doen van tenchishido

 

Ook is het belangrijk om je benen soepel te houden. De makkelijkste manier om dit te doen is om rekoefeningen te doen. Mocht je lichamelijke klanten hebben, dan kun je deze ook gebruiken als beenspieroefeningen. Een paar rekoefeningen zijn:

  • Hamstring stretch: ga op je rug liggen met je benen naast elkaar. Steek vervolgens een been de lucht in en gebruik je handen om je been vast te houden zodat hij naar boven blijft steken.
  • Quadriceps stretch: ga stevig op de grond staan en haal een been naar je kont toe. Pak met een hand de enkel van dit been vast en trek hem nog wat verder richting je billen.
  • Kuiten stretch: ga met je handen tegen een muur staan en zet met een been een stap naar achter. Zorg ervoor dat je voorste been een lichte buiging heeft waardoor je de kuiten van het achterste been aanspant.

Als je begint met sporten, zorg ervoor dat je je beenspieren niet vergeet. Als je sterke en soepele beenspieren hebt, merk je dat je lichaam zelf steeds soepeler gaat bewegen. Ook kan het zo zijn dat je door beenspieroefeningen extra kracht krijgt in je rug en buik, want je spant deze spieren vaak ook mee aan.

Overspan jezelf niet en luister naar je lichaam en zorg ervoor dat je er plezier in hebt, want die factoren zijn toch wel het belangrijkst.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *